Alongamento para ciclistas

Ciclistas são renomados por suas grande capacidade cardiovascular e coxas monstruosas, mas quando o assunto é alongamento as coisas não são nada fenomenais.

Quando pensamos nos movimentos que fazemos durante o pedal temos apenas uma ação repetitiva com uma amplitude limitada. As pernas nunca se estendem ou flexionam completamente. As suas juntas nunca são acionadas completamente. Com o tempo, isso pode resultar em um “encurtamento” das fibras musculares. Para alguns, isso não importa muito, pois não afeta na potência, mas olhando por outro lado pode ser problema.

Cientistas ainda debatem fortemente se o alongamento é benéfico ou prejudicial para os atletas, ou ainda, se não faz diferença alguma. Uma recente pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning, relatou que os piores atletas testados quanto a alongamentos das costa e flexibilidade em geral foram os melhores no consumo de energias para correr.

No ciclismo os movimentos envolvidos no pedalar são diferente da corrida e caminhada. Menos naturais eles provocam um desbalanceamento muscular e mudança de postura.

Como exemplo, a posição inclinada à frente dos speedeiros tende a fazer os músculos flexores do quadríl mais curtos e tensos. Isto causa uma inclinação pélvica e um excessivo arqueamento da parte inferior das costas.

Este tipo de mudança de postura pode levar a problemas crônicos na parte inferior das costas causando dores que afetam o dia a dia. Isto sem contar a diminuição do desempenho pedalando. Com a musculatura contraída, os ossos saem de alinhamento podendo causar dores e risco de contusões. Para conseguir uma boa postura aerodinâmica na bike é necessária uma boa amplitude de movimento dos quadris e costas, afirmam os fisioterapeutas.

Sem essa flexibilidade de costas e quadris sua potência de pernas fica reduzida porque os músculos do glúteo não produzem o máximo que podem. Fora isso, a rigidez da parte inferior das costas provoca uma sobrecarga dos braços, ombros e pescoço provocando dores nesses pontos.

Em modalidades como BMX o alongamento é essencial, pois a movimentação de quadris e joelhos não é reta como na speed. E mesmo para quem pedala speed dentro de triátlon, estar alongado beneficia as outras modalidades da prova, como a corrida e a natação.

O alongamento sugerido para o ciclismo não tem nada a ver com passar as pernas pelos ombros ou tocar os calcanhares virando para trás. O que você precisa é manter uma amplitude de movimentos de quadril e costas que lhe permita pedalar confortavelmente e com eficiência, além de conseguir adaptar sua posição de pedal quando necessário.

Se você só pratica o ciclismo é necessário considerar os músculos e ligamentos que você não usa para pedalar. Deixá-los esquecidos por completo também diminui a flexibilidade geral.

Não há uma receita que sirva para todos os ciclistas. A chave para os exercícios de alongamento para quem pedala é reverter à posição assumida em cima do selim. Segundo alguns ciclistas mais experientes, a Yoga é um perfeito complemento.

Perguntas freqüentes sobre alongamentos.

Quando é o momento para alongar? Antes do pedal não é um bom momento. Seus músculos estão frios, mais sujeitos a contusões. Além disso, o alongamento estático (no qual você segura uma posição fixa) pode reduzir a potência das pernas por até uma hora. Antes do pedal, você deve se valer dos alongamentos dinâmicos para esquentar um pouco a musculatura. Procure exercícios para movimentar as juntas.

A série de yoga “Saudação ao Sol” é uma boa dica para aquecer o corpo e alongar em geral os músculos. Depois do pedal, uma série de alongamentos estáticos ajuda a retornar os músculos à posição de repouso e ajuda a desenvolver o comprimento em músculos encurtados.

Por quanto tempo eu devo alongar? Você deve dar o tempo para que o alongamento se estabeleça. Isso acontece quando o músculo relaxa e para de tentar se “proteger” do esticamento. O mínimo deve ser 20 segundos, mas 60 segundos ou mais incrementa a flexibilidade.

Quantas vezes devo alongar cada músculo? O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que cada alongamento deve ser feito de duas a quarto vezes.

O quanto eu devo forçar no alongamento? Alongar não deve ser doloroso, mas deve haver algum desconforto e tensão. Você deve sentir que esta esticando.

Com que frequência eu devo alongar? A recomendação é de no mínimo duas vezes por semana.