A alimentação pode tanto potencializar o efeito da prática de exercícios físicos, como também interferir de forma negativa no rendimento do esporte.
Assim acontece no ciclismo, em que uma alimentação adequada é tão importante quanto o próprio treinamento diário e o período de descanso, em que um complementa o outro trazendo benefícios e resultados esperados.
A alimentação é muito individual e varia de acordo com o sexo, idade, condição física, tempo e intensidade do esporte. Mas, em geral, existem alguns cuidados a serem tomados antes, durante e após o treinamento.
Devemos lembrar que nosso organismo necessita de energia, nutrientes, vitaminas e sais minerais para suas funções básicas (respiração, digestão, contração muscular, condução dos impulsos nervosos, função cerebral, etc). Dessa maneira, devemos fornecer nutrientes para suprir as necessidades vitais do corpo e mais o que é consumido pelo organismo durante o treinamento. Caso isso não aconteça, o organismo vai apresentando sinais e sintomas de diferentes intensidades, como fadiga muscular, cansaço, fraqueza, dores, alterações de humor e muitos outros que irão interferir diretamente no rendimento do exercício físico. Em casos de treinos excessivos, muitos desses sintomas podem aparecer, além de perturbação do sono, alterações hormonais, deficiências nutricionais, entre outros.
O importante é nunca sair para pedalar sem antes alimentar-se de maneira correta. A combinação deve ser de carboidrato e proteína no período pré treino. Sugestão: 1 sanduíche de presunto magro e queijo e 1 copo de suco de fruta natural ou 1 copo de iogurte e 1 barra de cereal. Alimentos ricos em fibras, grãos, hortaliças cruas e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrointestinal e provocar um grande mal estar.
Caso o treino dure mais de duas horas, é importante alimentar-se também durante o exercício. Sugestão: barra de cereal, carboidrato em gel, chocolate, frutas e outros alimentos com carboidratos que fornecerão energia imediata para dar continuidade ao exercício físico.
Na primeira hora após o treinamento, é o momento que o organismo está em fase catabólica em que ele quebra substratos para obtenção de energia. Para minimizar esse processo e assim voltar a construção muscular e reposição do estoque de glicogênio, a alimentação pós treino deve priorizar carboidratos e proteínas na proporção de 3:1. Sugestão de alimentos ricos em carboidratos: pães, massas sem molho, biscoitos sem recheio, frutas e sucos naturais. Sugestão de alimentos protéicos: carnes magras, frios (presunto magro e queijos), iogurte e derivados do leite, barra de proteína, etc.
Além da alimentação, lembre-se que a hidratação e a reposição de sais minerais é essencial e deve acontecer antes, durante e após o treinamento, pois o organismo elimina líquidos e eletrólitos principalmente através do suor. Os repositores hidroeletrolíticos são boas opções para treinos com duração maior que duas horas, pois repõem os eletrólitos e fornecem carboidratos. Mas por ser uma bebida rica em sódio, seu uso deve ser controlado principalmente por pessoas hipertensas.
Vivemos constantemente buscando o equilíbrio. E é assim que deve acontecer na prática do ciclismo e em todos os tipos de esportes: aliar a alimentação ao esporte fará com que os resultados sejam muito mais satisfatórios.
O profissional habilitado observará as características individuais e poderá definir um plano de alimentação próprio para cada atleta.
Nutricionista e ciclista Jainara Esser
CRN2 8705
Fonte: CiclismoBrasil
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