Saiba alongar corretamente e evite lesões na corrida

Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física. 

O alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas. Já o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor desempenho físico. 

A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios.

Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2. 

A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino normalmente negligenciada pelos corredores.

1) Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)

- Aquecimento = 5%
- Alongamento = 15%
- TREINO = 60%
- Desaquecimento = 5%
- Alongamento = 15%

Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado.

Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada. 

Segue-se então a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Nessa etapa respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário.

Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém, jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará mais bem recuperado e preparado para seu próximo treino.


Referências:
1. McCrory et al., ACSM, 1999
2. D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985

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8 MITOS E VERDADES SOBRE A CORRIDA

Se você está começando agora a correr, deve estar escutando dicas de várias pessoas. Esse “mar” de informações pode confundir a sua cabeça, afinal, muitas vezes, uma sugestão contradiz outra. O coordenador do curso de educação física do IBMR, Renato Sobral, preparou uma lista com oito mitos e verdades sobre a corrida que vai ajudar você a treinar da melhor maneira, de acordo com o seu objetivo.

1. Correr depois de se alimentar faz mal?
   DEPENDE. Em geral, não é aconselhável se alimentar imediatamente antes da prática de exercícios, pois o processo de digestão e a demanda muscular, simultaneamente, podem provocar um colapso no organismo – salvo em casos específicos (exemplo: um corredor de longas distâncias que se alimenta durante uma prova). Procure se alimentar com, pelo menos, uma hora de antecedência.
   Veja dicas sobre o que comer no pré-treino.
2. Correr só emagrece, ao contrário da musculação, que só tonifica?
   MEIA VERDADE. A corrida, de fato, é um ótimo caminho para perder peso e o trabalho muscular é ideal para tonificar. Contudo, a corrida também ajuda no fortalecimento e a musculação aumenta a massa magra e, consequentemente, ajuda a queimar gordura. Além disso, ela aumenta o gasto de energia em repouso, já que, para manter os músculos íntegros, é necessário gastar energia. Portanto, o ideal é investir na prática das duas modalidades.
3. Correr de agasalho facilita a perda de peso sem prejudicar a saúde?
   MITO. Durante o exercício, o corpo aumenta a temperatura, necessitando da troca de calor com o ambiente. O agasalho potencializa essa elevação de temperatura, o que pode ser prejudicial para o funcionamento do organismo. Por isso, correr de agasalho não é recomendado.
4. Correr regularmente durante pouco tempo, sem orientação especializada, não é perigoso?
   VERDADE. A orientação especializada por um profissional de educação física é fundamental, pois é ele quem saberá quanto tempo é necessário para correr e em qual intensidade, de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa. Qualquer forma de exercício físico sem orientação traz riscos à saúde.
5. A corrida ajuda a melhorar a saúde do sistema cardiovascular?
   VERDADE. Este sistema é um dos principais beneficiados pelo esporte, mas não o único. Como todas as células necessitam de oxigênio e nutrientes, é o sangue bombeado pelo coração que levará todas as substâncias necessárias para atender as demandas de todo o organismo. Isso gera adaptações importantes no coração e todas as outras estruturas do sistema cardiorrespiratório.
6. Dor durante a corrida é normal?
   MEIA VERDADE. A dor é um mecanismo de proteção do nosso corpo, ou seja, um sinal de que algo errado está ocorrendo. Portanto, independente do local em que a dor aconteça, a pessoa deve parar de se exercitar e procurar auxílio especializado para investigar o que pode estar acontecendo.
7. A corrida é benéfica em qualquer idade?
   VERDADE. Não há contraindicações para a corrida em relação à idade. O que é importante é que cada pessoa deve respeitar suas particularidades. Algumas pessoas podem correr sem qualquer restrição, mas outras não. Existem pessoas com 80, 90 anos que não só correm, mas competem, enquanto há jovens que nem mesmo podem trotar. O fundamental é passar por uma avaliação médica e uma avaliação pré-participação em atividades de corrida.
8. Quanto mais tempo eu correr por dia, melhor estará minha saúde?
   MITO. A duração da corrida e a frequência semanal são só algumas das variáveis do treinamento que podem ser manipuladas para obter resultados.   Existem outras, como a intensidade, que, quando prescrita adequadamente, pode até mesmo reduzir o tempo de corrida e trazer benefícios à saúde. Entretanto, cada caso deve ser estudado cuidadosamente por um profissional de educação física.

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15ª Corrida de Emancipação de Apodi-RN

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FARTLEK NÃO É TREINO INTERVALADO

Vamos direto ao assunto e definir que fartlek e treino intervalado são métodos são completamente diferentes.

Fartlek é um método de treinamento que alterna distâncias, intensidades e tipo de terreno de acordo com a disposição do atleta e segundo Tubino (1984), pode ser definido como jogo de corridas. A tradução vem do sueco fartlöpning (correr) e lek (brincar).

Sendo assim, a principal característica do fartlek original é a realização de um treino livre, sem controle. O que prevalece é a vontade e disposição do corredor que tem a liberdade de variar a velocidade sem planejamento prévio, regras ou sistematizações, além de variar também o tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra batida) e o tipo de plano como aclives e declives. Tudo isso feito sem controle ou rotina.

Segundo Pogere (1998), o método intervalado é a aplicação repetida de períodos de esforço e períodos de recuperação incompleta, de modo alternado, com repetições e tempos, todos controlados metodologicamente. A principal característica do treinamento intervalado é o planejamento, sistematização e controle da sessão de treino através das variáveis distância, tempo, número de séries e repetições, intervalo e ação do intervalo.

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O que é fartlek?

Correr é diferente de treinar

O método fartlek, onde tudo é permitido, mas nada é obrigatório não é uma das melhores opções para aqueles que gostam do controle total do treino.Caso o atleta goste deste método e queira incluir em sua rotina de treinos, o interessante seria aplicá-lo durante o período de base, em que o controle de treino não necessariamente precisa ser tão rígido como no período específico, período este que o atleta deverá ser sistemático no controle do treinamento em busca de um resultado pré estabelecido para a conclusão de uma prova. Caso contrário, realizar treinos sem controle, justamente no momento que o atleta mais necessita de direcionamento, seria um dar “tiro no escuro” às vésperas de uma competição.

O método fartlek é ótimo para os que não gostam de controle rígido no treinamento ou aqueles que não gostam de treinar. Afinal, correr é diferente de treinar.

São treinos que fogem da monotonia e rotina do controle sistemático e com isso em alguns casos, aumentam a motivação e interesse pela prática e regularidade semanal da corrida.

Durante uma prova observamos com frequência, a fuga de alguns atletas do pelotão de elite em determinados pontos do percurso, tentando forçar uma escapada e assim alternando e aumentando sua velocidade de corrida. Corredores que não fazem parte do pelotão de elite, mas que tem adversários freqüentes em competições, também utilizam essa variação da velocidade com o mesmo propósito e intenção de concluir em melhor colocação. Dessa forma conseguimos ter uma transferência do método fartlek para a realidade de uma prova -  preparar o atleta para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as corridas, seja no momento de fuga ou em um momento de manter a proximidade do adversário.

A aplicação do treinamento intervalado durante uma prova não é exatamente o que realizamos no treinamento. Treinos intervalados obrigatoriamente são realizados acima do limiar anaeróbio, em velocidades maiores ao ritmo que conseguiríamos manter durante uma corrida contínua de maior distância e duração. Utilizamos esse método de treino com a finalidade de melhorar a capacidade física velocidade do corredor. A transferência desse método para prova após um determinado período de treinamento passa a ser, então, a realização de uma corrida contínua com melhor performance quando comparado a seu último melhor desempenho, mas nunca a realização de uma corrida alternada com caminhada. Quando observamos corredores durante uma competição alternando trechos de corrida (normalmente sprints) e trechos de caminhada, geralmente acontecem pelo fato de não estarem treinados, preparados e aptos para cumprir determinada distância ou ritmo e assim tomam essa atitude acreditando que seria a melhor opção, porém não é. Se o participante não está preparado para correr continuamente uma distância em um determinado ritmo é melhor não se arriscar neste momento e como sugestão deverá priorizar o treinamento com  mais dedicação e tempo disponível até a próxima prova. Acredite: um corredor que utiliza o mecanismo de sprints e recuperação durante uma prova não terá o mesmo desempenho se corresse continuamente em um ritmo coerente a distância da prova.

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O treinamento intervalado

A densidade na corrida

O que é treino de qualidade?

A literatura nos mostra diversas variações para o treino fartlek, algumas inclusive com controle de carga, como o fartlek dirigido, onde as variações de distancia, ritmo, terreno e planos podem ser pré estabelecidas pelo treinador. Essa variação do fartlek é excelente quando realizado, por exemplo, em esteiras utilizando o controle do tempo, velocidade e inclinação. Outras variações do fartlek possibilitam a inclusão de exercícios educativos, durante a sessão de treino.

O método de treino intervalado apresenta também algumas variações, entre as mais conhecidas e aplicadas estão o intervalado extensivo e o intervalado intensivo. A diferença entre eles está na caracterização entre estímulo aeróbio ou anaeróbio que são determinados pela duração, distância e intensidade. Diferente do fartlek original que não tem esse controle ou preocupação.

Para grupos de amigos e assessorias de corredores, uma ótima opção é o fartlek líder, onde é possível a formação de um pelotão do mesmo nível (ou não) e a cada momento um deles será determinado líder e puxará o treino e o percurso. Será uma brincadeira como o próprio nome do método nos apresenta: brincar de correr.

Lembrem-se sempre. Dependendo de como for aplicado, o fartlek poderá ser um método sem controle total da carga imposta no treino e quando buscamos alterações positivas no organismo para a melhora do desempenho, é fundamental que o treinamento seja planejado, organizado e sistematizado do inicio ao fim, baseado nas capacidades individuais e reais possibilidades de acordo com a meta final definida previamente e, se possível, em longo prazo.

fonte:http://corridanoar.com.br/index.php/colunas/na-planilha/item/1624-fartlek-nao-e-treino-intervalado.html

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